8 Tipps für schnellen und effizienten Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz erforderlich, d. h. du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Der Kalorienbedarf ist bei von vielen Faktoren abhängig, z. B. Größe, Gewicht, Geschlecht, welchen Berufs du ausübst und noch vieles mehr. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien du benötigst, solltest du einen Kalorienrechner ausprobieren.

Dein Körper kann höchstens etwa 227 g Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn du also zu viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, um mehr Muskeln aufzubauen, wirst du auch überschüssiges Fett zulegen. Wir empfehlen, täglich 250 bis 500 Kalorien mehr zu essen. Wenn es dir leicht fällt, Fett zuzulegen, solltest du am unteren Ende der Spanne bleiben, und wenn es dir generell schwerfällt, zuzunehmen, solltest du das obere Ende der Spanne anstreben. Es bedarf einiger Versuche, um die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien zu finden, um Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben.

Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training den Muskelaufbau fördern kann. Da du im Fitnessstudio wahrscheinlich kein Steak oder keine Hähnchenbrust essen wirst, kann ein Proteingetränk oder -zusatz unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein, ist aber nicht notwendig.

Es geht aber nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und dich im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit den Nährstoffen versorgen, die dir helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden. Hier sind acht einfache Tipps, die dir helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.

1. FRÜHSTÜCKEN, UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Das gibt dir einen sofortigen Energieschub und hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt zu bleiben. Außerdem setzt es einen Trend: Wenn dein Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt, isst du tendenziell gesünder. Am besten eignen sich Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

2. ALLE DREI STUNDEN ESSEN

Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen, ist entscheidend für den Aufbau deiner Muskelmasse. Am einfachsten ist es, wenn du dein Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu dir nimmst, unterbrochen von Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Zwischenmahlzeiten. Wenn du deine Nahrungsaufnahme aufrechterhältst, wirst du nicht so hungrig sein, denn wenn du öfter kleinere Mahlzeiten isst und nicht nur ein paar große Mahlzeiten, wird dein Magen kleiner. Du fühlst dich schneller satt und deine Taille wird schlanker, während du weniger Heißhunger hast. Wenn du längere Zeit nichts isst, kann das dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst oder dich mit ungesunden Snacks aus dem Automaten voll stopfst. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du jeden Tag zu festen Zeiten essen, damit dein Körper zu diesen Zeiten hungrig wird.

Alle 3 Stunden zu essen kann ziemlich stressig klingen, besonders im hektischen Alltag. Falls du trotzdem gesundes essen ohne kochen genießen möchtest, schau im Internet nach, dort gibt es viele Anbieter von gesunden Fertigessen, die dir dein Essen an die Tür liefern.

3. ISS ZU JEDER MAHLZEIT EIWEISS

Du brauchst Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, solltest du mindestens 2 g pro 1Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Das sind 160 g/Tag, wenn du 80 kg wiegst. 

Am einfachsten erreichst du diese Menge, indem du zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle isst. Dazu gehören:

  • Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, etc.
  • Geflügel. Huhn, Pute, Ente, etc.
  • Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, etc.
  • Eier. Glaube nicht an die Cholesterinmythen. Iss das Eigelb.
  • Molkereiprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, usw.
  • Molke. Nicht notwendig, aber toll für einfache Shakes nach dem Training.
  • Probiere auch vegane Optionen aus, z. B. Linsen, Tofu, Samen und Nüsse.

4. ISS ZU JEDER MAHLZEIT GEMÜSE

Die meisten (nicht alle) sind kalorienarm: Du kannst dir den Bauch vollschlagen, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen. Gemüse ist außerdem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

5. KOHLENHYDRATE NUR NACH DEM TRAINING ESSEN

Obwohl du Kohlenhydrate als Energielieferant brauchst, essen die meisten Menschen mehr, als sie brauchen. Beschränke deine Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training.

Gemüse zu allen Mahlzeiten. Dieses enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten wenig Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen.

Weitere Kohlenhydrate nur nach dem Training. Das sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, etc. Vermeide weiße Kohlenhydrate und iss Vollkorn.

6. GESUNDE FETTE ESSEN

Gesunde Fette fördern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achte auf eine ausgewogene Fettzufuhr, iss gesunde Fette zu jeder Mahlzeit und vermeide künstliche Transfette und Margarine.

7. TRINKE WASSER, DAMIT DU MUSKELMASSE AUFBAUEN KANNST

Beim Krafttraining kommt es zu einem Wasserverlust durch Schwitzen, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen kann und Dir somit nicht hilft, Deine Muskelmasse zu vergrößern. Wasser zu trinken beugt nicht nur der Dehydrierung vor, sondern auch dem Hunger, denn ein leerer Magen kann dazu führen, dass Du denkst, dass Du hungrig bist.

8. ISS 90 % DER ZEIT VOLLWERTKOST

Um wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Deine Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90 % Deiner Nahrungsaufnahme aus Vollwertkost bestehen.

– Vollwertige Lebensmittel. Das sind unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa usw.

– Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und weitere Chemikalien. Beispiele: Bagels, Fruchtriegel, Müsli, Pizza, Kekse, Wurstwaren, Tiefkühlgerichte, Nahrungsergänzungsmittel

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