Einschlafen mag wie ein unmöglicher Traum erscheinen, wenn man um 3 Uhr morgens wach ist, aber guter Schlaf liegt mehr in Ihrer Kontrolle, als Sie vielleicht denken. Gesunde Schlafgewohnheiten können den Unterschied zwischen Unruhe und erholsamen Schlummer ausmachen. Forscher haben eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten identifiziert, die als „Schlafhygiene“ bezeichnet werden und jedem dabei helfen können, seine Schlafdauer zu maximieren, selbst bei Menschen, deren Schlaf durch Schlaflosigkeit, Jetlag oder Schichtarbeit beeinträchtigt ist.

Schlafhygiene mag einfallslos klingen, aber sie ist vielleicht der beste Weg, um den Schlaf zu bekommen, den man im Zeitalter von 24/7 braucht. Hier sind einige einfache Tipps, wie Sie den Schlaf Ihrer Träume zur nächtlichen Realität werden lassen:

1: Vermeiden Sie Koffein, Alkohol, Nikotin und andere Chemikalien, die den Schlaf stören

Koffeinhaltige Produkte beeinträchtigen die Schlafqualität eines Menschen.

Wie jeder Kaffeeliebhaber weiß, ist Koffein ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Vermeiden Sie daher vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Schokolade, Cola und einigen Schmerzmitteln). Auch Raucher sollten kurz vor dem Schlafengehen keine Tabakprodukte mehr konsumieren.

Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, wirkt aber nach einigen Stunden wie ein Stimulans, das die Anzahl der Weckvorgänge erhöht und die Qualität des Schlafs in der Nacht allgemein verschlechtert. Daher ist es am besten, den Alkoholkonsum auf ein bis zwei Getränke pro Tag oder weniger zu beschränken und innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken.

#2 Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine schlaffördernde Umgebung

Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung kann einen gesunden Schlummer fördern. Was glauben Sie, warum sich Fledermäuse tagsüber in Höhlen aufhalten, um zu schlafen? Um eine solche Umgebung zu schaffen, sollten Sie die Lautstärke der Außengeräusche mit Ohrstöpseln oder einem Gerät für „weißes Rauschen“ verringern. Verwenden Sie schwere Vorhänge, Verdunkelungsrollos oder eine Augenmaske, um das Licht zu blockieren, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Halten Sie die Temperatur angenehm kühl – zwischen 16 und 22°C – der Raum sollte gut belüftet sein. Und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer mit einer bequemen Matratze und Kissen ausgestattet ist.

Wenn Sie nachts regelmäßig von einem Haustier geweckt werden, sollten Sie in Erwägung ziehen, es aus Ihrem Schlafzimmer zu verbannen. 

Es kann hilfreich sein, Ihre Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Sex zu beschränken. Wenn Sie Computer, Fernseher und Arbeitsmaterialien aus dem Zimmer fernhalten, wird die mentale Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Schlaf verstärkt.

#3 Schaffen Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen

Eine leichte Lektüre vor dem Schlafengehen ist eine gute Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Erleichtern Sie den Übergang von der Wachzeit zur Schlafzeit mit einer Zeit entspannender Aktivitäten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie ein Bad (der Anstieg und anschließende Abfall der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit), lesen Sie ein Buch, sehen Sie fern oder machen Sie Entspannungsübungen. Vermeiden Sie stressige, anregende Aktivitäten – Arbeit, Diskussionen über emotionale Themen. Körperlich und psychisch anstrengende Tätigkeiten können dazu führen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, das mit einer erhöhten Wachsamkeit einhergeht. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Probleme mit ins Bett zu nehmen, versuchen Sie, sie aufzuschreiben – und sie dann beiseite zu legen.

#4 Gehen Sie schlafen, wenn Sie wirklich müde sind

Wenn Sie nicht einschlafen können, führt das nur zu Frustration. Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, steigen Sie aus dem Bett, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, z. B. lesen oder Musik hören, bis Sie müde genug sind, um zu schlafen.

#5 Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr

Das Anstarren der Uhr in Ihrem Schlafzimmer, sei es beim Einschlafen oder wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, kann den Stress erhöhen und das Einschlafen erschweren. Drehen Sie das Zifferblatt Ihrer Uhr von sich weg. 

Und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen, erholsamen Tätigkeit nach, z. B. lesen oder Musik hören. Und halten Sie das Licht gedämpft; helles Licht kann Ihre innere Uhr anregen. Wenn Ihre Augenlider herunterhängen und Sie bereit sind zu schlafen, gehen Sie zurück ins Bett.

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