Wir alle kennen die Frustration, wenn wir nachts nicht einschlafen können. In manchen Nächten ist es leichter, aber in anderen Nächten (immer dann, wenn man am nächsten Tag ein wichtiges Ereignis hat) ist es schwieriger.

Unser Körper ist so verwirrend, dass es schwierig sein kann, herauszufinden, wie man schnell einschlafen kann und welche Veränderungen man vornehmen sollte. Keine Sorge, wir sind hier, um zu helfen. Wir haben einige einfache Möglichkeiten aufgelistet, wie Sie schneller einschlafen können.

Wenn Sie Ihre Schlafhygiene anpassen, können Sie auch die Einschlafzeit verkürzen – das heißt, Sie schlafen schneller ein. Auch einige Entspannungsmethoden, die Sie in Ihre Schlafroutine einbauen, können Ihnen helfen, früher als später einzuschlafen.

Legen Sie sich einen Schlafrhythmus zu

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus ist anstrengend für Ihren Körper und bringt die innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus) durcheinander. Indem Sie zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen, können Sie Ihren Schlafrhythmus festigen und es Ihnen schließlich leichter machen, schnell einzuschlafen.

In diesem Sinne sollten Sie es vermeiden, tagsüber ein zu langes Nickerchen zu machen. Lange Nickerchen verzögern den Schlaf bis in den Abend hinein, bringen Ihren Zeitplan durcheinander und führen zu Schlafträgheit, einem groggy Zustand nach dem Schlafen.

Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen müssen, halten Sie sich an ein höchstens 30-minütiges Powernap, und zwar am Anfang des Tages.

Üben Sie kontrollierte Atmung

Atemtechniken sind eine einfache Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Bei allen Methoden der kontrollierten Atmung gilt: Übung macht den Meister, und nach einiger Zeit werden sie effektiver, da Sie sich nicht mehr so stark konzentrieren müssen.

Versuchen Sie die Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PMR), auch Tiefenmuskelentspannung genannt, hilft Ihnen, Ihren Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Das Konzept dieser Technik besteht darin, die Muskeln kurz anzuspannen, bevor sie entspannt werden. Diese Bewegung hilft Ihnen, Verspannungen in Ihrem Körper zu erkennen und sie bewusst zu lösen.

Abkühlung

Wenn Sie schlafen, sinkt Ihre Körpertemperatur auf natürliche Weise ab, bevor sie am Morgen wieder ansteigt. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, neigen dazu, sich nachts warm zu halten, was möglicherweise zu ihrer Schlafunfähigkeit beiträgt.

Die ideale Schlafzimmertemperatur zum schnellen Einschlafen liegt zwischen 18 und 20 Grad Celsius. Es kann auch eine gute Idee sein, sich weniger dick zuzudecken und dicke, schwere Decken zu vermeiden, besonders in wärmeren Nächten.

Eine weitere Möglichkeit, sich abzukühlen, besteht darin, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen. Es mag kontraintuitiv klingen, sich aufzuwärmen, um sich abzukühlen, aber wenn Sie die Dusche oder das Bad verlassen, sinkt Ihre Körpertemperatur, was den Schlaf fördert. Eine angenehme Dusche oder ein Bad ist auch eine entspannende Art, den Abend kurz vor dem Schlafengehen zu beenden.

Visualisieren Sie positive Bilder

Viele Menschen, die nachts nicht einschlafen können, bleiben wach, weil sie zu viel nachdenken. Anstatt zu schlafen, machen sie sich vielleicht Sorgen über die anstehende Arbeit am nächsten Tag, erinnern sich an alles, was sie an diesem Tag getan haben, oder an einen peinlichen Moment aus ihrer Jugendzeit.

Anstatt den Schlaf mit negativen Gedanken oder Ängsten zu verzögern, kann die Konzentration auf positive, friedliche Bilder das Einschlafen erleichtern.

Stellen Sie sich in einer bequemen Position einen entspannenden Ort vor, an dem Sie zur Ruhe kommen, z. B. den Strand, eine ruhige Bibliothek oder einen Naturpfad. Ebenso können Sie sich vorstellen, wie Sie eine sich wiederholende, aber positive Aufgabe erledigen, z. B. Schafe zählen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach zu Ihrem ursprünglichen Bild zurück, während Sie versuchen, sich zu entspannen und zu schlafen.

Indem Sie sich zwingen, an etwas anderes zu denken als an Ihre Stressfaktoren, können Sie Ihren Geist beruhigen und sich die wohlverdiente Ruhe gönnen.

Wechseln Sie Ihr Bettzeug

Wenn Sie nicht schlafen können, kann das daran liegen, dass Sie sich im Bett nicht wohl fühlen. Vielleicht ist Ihre Matratze alt, zu klein, zu fest oder zu weich. Das Gleiche gilt für nicht stützende Kissen, raue Laken und heiße Decken.

Ein unbequemer Schlafplatz ist für jeden unangenehm. Wenn Ihr Bettzeug zu warm ist, kann es zu heißem Schlaf beitragen, was es noch schwieriger macht, sich nachts wohl zu fühlen.

Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Matratze gegen eine neue, hochwertige Matratze auszutauschen. Welches Bett für Sie das richtige ist, hängt von Faktoren wie Ihrem Körpertyp und Ihrer Schlafposition ab.

Feste Matratzen sind ideal für Bauch- und Rückenschläfer sowie für Menschen mit Übergröße. Eine harte Matratze verhindert das Einsinken und bietet gleichzeitig eine leichte Polsterung.

Wenn Sie etwas mehr Nachgiebigkeit wünschen, eignet sich eine mittelharte Matratze gut für Kombinationsschläfer und Rückenschläfer. Sie ist auch eine gute Wahl für Paare, die eine nicht zu harte oder weiche Matratze suchen.

Weichere Matratzen bieten eine zusätzliche Polsterung für Seitenschläfer, die zu einem Druckaufbau in den Hüften und Schultern neigen. Auch zierliche Schläfer werden die zusätzliche Polsterung einer weichen Matratze zu schätzen wissen, da sie oft zu leicht sind, um sich auf festeren Betten wohl zu fühlen.

Wenn Sie sich eine neue Matratze zulegen, sollten Sie auch die anderen Bettwaren nicht außer Acht lassen. Achten Sie auf weiche, atmungsaktive Decken und Laken sowie auf ein stützendes Kissen, damit Sie es bequemer haben und schneller einschlafen können.

Legen Sie die Elektronik weg

Halten Sie elektronische Geräte so weit wie möglich aus Ihrem Schlafzimmer fern, um Ihren Schlaf nicht zu stören.

Das blaue Licht von Smartphones, Fernsehern oder Laptops kann Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und den Schlaf verzögern. Obwohl viele von uns gerne vor dem Schlafengehen fernsehen oder in den sozialen Medien scrollen, verschwindet das künstliche Licht unserer Bildschirme nicht einfach, selbst wenn wir die dunkelsten Nachteinstellungen an unseren elektronischen Geräten vornehmen.

Wenn Sie Ihr Handy als Wecker benutzen, aber zu sehr in Versuchung kommen, es zu benutzen, wenn es neben Ihrem Bett liegt, stellen Sie es auf die andere Seite des Zimmers. Auf diese Weise haben Sie Ihren Wecker immer noch, aber er stellt keine Versuchung dar. Außerdem zwingt ein weit entfernter Wecker Sie dazu, morgens aufzustehen, um ihn auszuschalten, was Sie wiederum aufweckt.

Anstatt vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen, sollten Sie lieber lesen, ein Kreuzworträtsel lösen oder eine Hautpflegeroutine durchführen. All dies sind entspannende und ansprechende, aber nicht übermäßig anregende Möglichkeiten, den Abend ausklingen zu lassen.

Schauen Sie nicht auf die Uhr

Mitten in der Nacht aufzuwachen ist normal, aber manchmal kann es schwer sein, wieder einzuschlafen, was den einstmals guten Schlaf ruiniert.

Diejenigen von uns, die nachts aufwachen, sind vielleicht neugierig (oder besorgt) und schauen auf die Uhr, um zu sehen, wie viel Zeit sie noch zum Schlafen haben. Wenn man sich jedoch über die verbleibende Zeit den Kopf zerbricht, kann das nur Stress verursachen und das Einschlafen erschweren.

Da viele von uns eine Uhr in ihrem Schlafzimmer brauchen, um sie als Wecker zu benutzen, sollten Sie die Uhr nachts von sich wegdrehen oder sie so platzieren, dass Sie nicht ständig auf sie schauen können.

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